Giảm cân keto- xu hướng ăn giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay

Giảm cân Keto là xu hướng giảm cân mới được áp dụng nhiều trong 3 năm trở lại đây. Phương pháp Keto có nhiều tiến bộ so với các cách giảm cân khác. Nắm chắc về Keto là điều bạn cần làm để giảm và giữ cân thành công.

1. Keto nghĩa là gì?

1.1. Định nghĩa

“Keto” trong chế độ ăn ketogenic là cách viết tắt của cụm từ: “Keep Eating The fat Off” – Hãy tiếp tục ăn chất béo.  Tên gọi này bắt nguồn  từ cơ chế ketosis của cơ thể. Đó là quy trình đốt cháy mỡ thừa khi lượng đường trong máu (glucose) thiếu hụt.

Ketosis tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ hơn, hay còn gọi là “xeton”. Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động bình thường, khỏe mạnh.

Xeton được tạo ra ở gan, và trong các hoạt chất béo. Cơ chế sản sinh xeton chỉ hoạt động khi  cơ thể nạp ít tinh bột và protein hàng ngày, dẫn đến thiếu hụt. Lúc đó,”công tắc” tiết xeton mới được bật. Các hoạt chất dinh dưỡng này chạy khắp cơ và nuôi tất cả các bộ phận, bao gồm cả não.

1.2. Cơ chế Ketosis

Cách nhanh nhất để cơ thể bạn hoạt động theo cơ chế ‘ketosis’, chính là nhịn ăn khoa học. Tuy nhiên, nhịn ăn khoa học là một quá trình ăn kiêng kham khổ,khắt khe. Cách giarmcaan này rất dễ khiến người thực hiện nản lòng, bỏ cuộc.

Khác với nhịn ăn khoa học, áp dụng chế độ ăn ketogenic, bạn vẫn được ăn đủ 3 bữa, cả thịt lẫn rau mà cân nặng vẫn giảm. Đây chính là điều kiện lý tưởng  nhất cho những ai đang muốn giảm cân.

Bác sĩ Josh Axe, tác giả cuốn sách “Eat Dirt” chia sẻ về giảm cân rằng : ” Một trong những lợi ích lớn nhất của  là chế độ ăn ketogenic không cần phải theo dõi tỉ mỉ lượng calo bạn nạp vào cơ thể như các chế độ ăn kiêng khác.”

Thực hiện giảm cân Keto, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo. Khi isulin ở ngưỡng rất thấp, khả năng tiêu hao chất béo tích tụ tăng lên đáng kể.

Bên cạnh đó, giảm cân Keto còn đi cùng với các lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung, da dẻ căng bóng, chống lão hóa.

2. Những ai không nên theo chế độ Keto?

Thường thì, chế độ keto rất an toàn cho sức khỏe người dùng, tuy nhiên những nhóm người sau thì không nên theo giảm cân Keto:

• Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể.
• Bệnh nhân có  các vấn đề về huyết áp.
• Phụ nữ đang trong thời kì cho con bú.Trẻ em, vì insulin thấp có thể lớn chậm.
• Những người mắc sỏi mật, thận, gan, bàng quang.
• Người bị  viêm gan cấp (sốt, vàng da), xơ gan, suy gan

3. Nên ăn gì khi theo chế độ keto?

Điều quan trọng nhất khi ăn theo chế độ  giảm cân keto chính là hạn chế hấp thụ tinh bột đến mức thấp nhất. Bạn phải kiểm soát lượng tinh bột đưa vào cơ thể mỗi ngày dưới 50gr, lý tưởng nhất chỉ khoảng 20gr/ ngày. Càng nạp ít tinh bột, hiệu quả giảm cân  keto càng tốt.

Các bữa ăn keto đơn giản bắt đầu bằng việc cân nhắc chất béo lành mạnh trước tiê. Sau đó,sẽ ưu tiên nhiều các rau ít tinh bột, vừa phải protein

Xem thêm: Thực đơn Keto 28 ngày, tiêu diệt triệt để lớp mỡ thừa xấu xí

Dưới đây là các loại thực phẩm điển hình để thưởng thức chế độ ăn ketogenic:

3.1. Các thực phẩm cung cấp Protein

Protein động vật (thịt, cá, v.v.) chứa rất ít carbs. Sử dụng thịt với số lượng vừa phải giúp bạn kiểm soát cơn đói. Hãy chọn những miếng thịt mỡ  thay vì những miếng thịt nạc.

• Thịt: các loại thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói,
• Cá nhiều chất béo: cá hồi, cá ngừ và cá thu, cá cơm, cá vược, cá bơn,
• Nội tạng  động vật
• Gia cầm: gà,chim cút, ngỗng, vịt
• Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.

3.2. Các loại thực phẩm khác

• Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
• Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
• Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
• Quả bơ: Nguyên quả hoặc sốt guacamole tươi.
• Các loại rau có lượng carb thấp: các loại rau màu xanh, cà chua, hành, ớt chuông,..
• Gia vị: muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.
• Rau củ có tinh bột vừa:  Đậu Hà Lan ngọt, atisô, đậu bắp, cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, khoai lang
• Các loại hạt :Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạt dẻ, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh
• Trái cây: việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi, lê
• Đồ uống: nước trắng, café không đường, trà không đường, rượu vang. Ngoài ra, bạn vẫn có thể sử dụng sữa hoặc kem tươi không đường.

4. Những thực phẩm bạn nên tránh khi theo chế độ Keto

Về cơ bản bạn cần phải tránh các thức ăn có đường, cũng như các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv

• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc, vv
• Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
• Bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy, v.v.
• Tất cả các loại kẹo
• Tất cả các món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, kem
• Bánh crếp, bánh quế
• Rau và củ nhiều tinh bột : Khoai tây,  cà rốt, củ cải vàng, vv
• Một số gia vị hoặc nước sốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
• Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
• Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
• Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.
• Nước ngọt
• Trà  sữa, trà có vị ngọt, cà phê sữa đá
• Sữa có đường
• Các loại nước ép trái cây

5. Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ keto?

Để vào tình trạng ketosis, cơ thể tiết ra ketones, giúp đốt mỡ, hãy hạn chế tinh bột ở mức thấp nhất, dưới 20gr/ ngày. Để quá trình này diễn ra nhanh hơn, hãy áp dụng thêm những điều sau:

5.1. Giảm thiểu tối đa lượng tinh bột hàng ngày

Bạn cần thiết phải kiểm soát nghiêm ngặt tinh bột để giẩm cân keto có hiệu quả. Một ngày bạn chỉ nên nạp từ 20-50 gram tinh bột.

5.2. Hạn chế protein ở mức vừa phải.

Với chế độ ăn Keto, việc hạn chế lượng protein nạp vào sẽ thúc đẩy chuyển hóa lượng chất béo dư thừa thành năng lượng. Qua đó,  hiệu quả đốt mỡ sẽ tăng lên.

Một ngày, chỉ nên ăn khoảng 1gr đạm/ 1kg nặng cơ thể. Ví dụ: bạn năng 70kg,  chỉ nên ăn khoảng 70gr chất đạm/ngày.

5.3. Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng giảm cân keto và nhịn đói. Đây cũng là nguyên do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ.

Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, thèm ăn, muốn nạp năng lượng. Khi cảm giác thèm ăn không được đáp ứng, bạn dễ cáu gắt, khó chịu, sau đó sẽ bỏ dở công cuộc giảm cân. Với chế độ ăn keto ít tinh bột, tăng cường chất béo, cảm giác no được duy trì lâu.

Người ăn kiêng sẽ dần giảm cảm giác thèm ăn. Lượng thức ăn mỗi ngày sẽ giảm đi, nhưng sức khỏe và năng lượng dùng cho hoạt động hàng ngày vẫn được đảm bảo.

Vậy nên, bạn vẫn ăn đủ bữa để cảm thấy thoải mái.Trong các bữa ăn, bạn cần bổ sung thêm lượng chất béo lành mạnh có trong  các thực phẩm như bơ, dầu ô liu

5.4. Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm

Ăn vặt khi không thực sự cần thiết là một thói quen cần thay đổi khi chọn theo giảm cân Keto. Những năng lượng dư thừa trong đồ ăn vặt sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả ép cân. Nếu thời gian đầu chưa quen, bạn có thể tham khảo một số đồ ăn vặt keto sau:

• Pho mát với quả ô liu.
• 1-2 quả trứng luộc.
• Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.
• Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
• Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
• Dâu tây và kem.
• Cần tây với xốt salsa và guacamole

5.5. Nhịn ăn khoa học

Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8. Đây là cách nhịn ăn giúp tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường.

5.6. Tập thể thao

Tập thể dục luôn là hoạt động rèn luyện phụ trợ được khuyến khích khi thực hiện bấ kì chế độ ăn kiêng nào, không chỉ riêng Keto. Bạn không nhất thiết phải tập thể thao quá nặng. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành khoảng 15 phút vận động thể thao vừa sức trong thời gian biểu.

Tập thể thao giúp lượng tinh bột tiêu hao đi đáng kể, kích thích giải phóng mỡ và năng lượng qua tuyến mồ hôi.

5.7. Ngủ đủ giấc

7 tiếng một ngày là giấc ngủ được khoa học khuyến khích  cho người trưởng thành để giảm áp lực trong ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể rệu rã, dễ rơi vào trạng thái căng thẳng. Điều này ảnh hưởng không tốt đến quá trình đốt mỡ. Thiếu ngủ khiến đốt mỡ  khó khăn hơn, khó giảm cân hơn.

5.8. Không tự ý sử dụng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế không đốt cháy chất béo. Do đó, các sản phẩm này trên thực tế không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, hay hỗ trợ người mắc bệnh tiểu đường.

Vì vậy, người dùng cần phải thật sự  tỉnh táo, cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này.

Bản chất của việc cơ thể đốt được nhiều mỡ thừa hay không, hoàn toàn phụ thuộc vào chế độ ăn cũng như cố gắng của bản thân. Các thực phẩm chức năng khoongbao giờ là phương án cứu cánh cho một thói quen ăn uống bừa phứa.

6. Nhận biết dấu hiệu ketosis – bắt đầu đốt mỡ

6.1. Dấu hiệu bên ngoài

• Miệng khô và khát nước: Trừ khi bạn uống đủ nước kèm thêm muối, bạn sẽ luôn cảm thấy khô miệng. Vì vậy, hãy cố gắng uống nước đều, và có thể trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy hơi sạn trong miệng.

• Đi toilet nhiều hơn: Cơ thể đang trong trạng thái ketone sẽ thấy rõ nhất khi đi nhẹ. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn bắt đầu vào chế độ đốt mỡ, và hoàn toàn có thể xét nghiệm nước tiểu lúc này để xem sự thay đổi của chỉ số. Đó cũng là nguyên nhân chính gây ra cơn khát (ở trên).
• Hơi thở hơi nặng mùi: Đây là do hoạt chất acetone được xả ra qua hơi thở. Vì vậy, có thể hơi thở đó có mùi giống như sơn tẩy móng tay, tuy nhiên đây hoàn toàn là tình trạng tạm thời và sẽ dần biết mất theo thời gian.

• Giảm cơn thèm ăn: Nhiều người cảm thấy sự thèm ăn được giảm đi rất nhiều sau khi theo chế độ keto. Hơn nữa, rất nhiều người cảm thấy thoải mái với kiểu ăn 1 ngày/ bữa hoặc bắt đầu lộ trình nhịn ăn khoa học.
• Tinh thần tốt hơn: sau vài ngày cảm thây mệt mỏi, rất nhiều người đã cảm thấy được sự tích cực trong năng lượng hoạt động. Điều này giúp ‘động não’ tốt hơn, tập trung hơn và có thể sẽ cảm thấy ‘hưng phấn’ hơn.

6.2. Cách kiểm tra chính xác Ketosis

6.2.1 Các biện pháp kiểm tra Ketosis

• Sử dụng que thử Keto (Bạn có thể tìm mua ở hiệu thuốc)
• Kiểm tra lượng ketone trong máu (Kiếm tra tại phòng khám)
• Que thử hơi thở Kenonix (Không có sẵn. Cần phải order từ website nước ngoài). Với Kenonix bạn có thể sử dụng nhiều lần, nếu bạn theo Keto lâu dài sẽ tiết kiệm hơn rất nhiều so với 2 phương pháp trên.

6.2.2. Biểu đồ đốt mỡ

Đặc biệt bạn có thể theo dõi mức độ Ketone qua ứng dụng điện thoại.

Biểu đồ cho thấy việc bạn đã đạt mức ketones – đốt mỡ dự trữ tự nhiên

Dưới 0,5 mmol / l không được coi là “ketosis”, tuy nhiên cho thấy rằng bạn đang có bước cải thiện dần dần. Ở cấp độ này, cơ thể bạn vẫn chưa bắt đầu đốt mỡ.

Từ 0,5 – 1,5 mmol / l cho thấy bạn đang chạm ngưỡng ketosis nhẹ. Bạn sẽ nhận được một hiệu ứng tốt về trọng lượng của bạn, nhưng chắc chắn không phải là tối ưu.

Khoảng 1,5 – 3 mmol / l được gọi là ketosis tối ưu và khuyến khích cho tăng hiệu suất tinh thần và thể chất tối đa. Mức độ này tối đa hóa đốt cháy chất béo, có thể làm tăng giảm cân.

Hơn 3 mmol / l cao hơn mức cần thiết. Nó sẽ đạt được kết quả tốt hơn cũng không tồi tệ hơn là ở mức 1,5-3. Điều này cũng có thể thể hiện rằng bạn đang không được ăn đủ. Đối với bệnh nhân tiểu đường loại 1, đây có thể là do sự thiếu insulin nghiêm trọng.

Trên 8–10 mmol / l: Thông thường không thể đạt đến mức này chỉ bằng chế độ keto. Bởi lý do phổ biến nhất là do bệnh tiểu đường loại 1, khi cơ thể thiếu hụt insulin nặng. Các triệu chứng bao gồm cảm giác buồn nôn và đau bụng. Kết quả cuối cùng sẽ là có thể bệnh nhân nhiễm ceton acid, gây tử vong, vì vậy, yêu cầu chăm sóc y tế ngay lập tức.

7. Tác dụng phụ khi áp dụng Keto

Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng vẫn có một số tác dụng phụ ban đầu. Bởi sự khi đó cơ thể chưa kịp  thích nghi với những thay đổi trong khẩu phần ăn.

Có một tác dụng phụ khá tiêu biểu, thường gặp,  được gọi là “cảm cúm keto”.

7.1. Dấu hiệu “cảm cúm”

Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số triệu chứng phổ biến:

• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Chóng mặt
• Buồn nôn nhẹ
• Cáu gắt

Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau 3 ngày -một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.

Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.

7.2. Cách giải quyết

Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.

Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể.  Vì vậy, bạn hãy tăng cường uống nước, gia tăng lượng muối trong bữa ăn, đồng thời bổ sung khoáng chất.

Ngoài ra, nếu có thời gian, bạn nên uống các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ nước hơn, qua đó giảm bớt đi các triệu chứng cúm tạm thời.

Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.

Điều quan trọng, đặc biệt  trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng giảm cân Keto, có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.

Với những thông tin Tadilamdep.vn cung cấp về chế độ ăn kiêng kiểu Keto. Chúng tôi hi vọng quá trình có được vóc dáng lý tưởng của bạn sẽ dễ dàng và thuận tiện hơn.

Lyly

---