Giảm 2kg với thực đơn Keto 7 ngày, vẫn ăn ngon dáng bao đẹp

Thực đơn Keto 7 ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có vóc dáng eo thon hơn. Hãy cùng Tadilamdep.vn tìm hiểu thực đơn này ngay nhé!

1. Các chế độ ăn Keto

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Keto có nhiều phiên bản khác nhau. Mỗi người có thể lựa chọn chế độ ăn thích hợp nhất khi xây dựng thực đơn keto 7 ngày . Các chế độ ăn Keto cụ thể gồm:

• Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn ít Carb, nhiều chất béo tốt và lượng Protein vừa phải. Trong bữa ăn sẽ chứa 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.
• Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng Carb cao hơn ngày thường. Ví dụ, bạn ăn 5 ngày theo chế độ Keto thì 2 ngày sau sẽ ăn nhiều Carb lên.
• Chế độ ăn Ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng nay cho phép bạn bổ sung Carb kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn Ketogenic nhiều đạm: Chế độ ăn này giống như chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, nhưng lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Chế độ ăn này sẽ có tỷ lệ 60% chất béo, 35% Protein và 5% Carb.

  

Trong 4 chế độ ăn Keto,  chế độ ăn tiêu chuẩn và  chế độ nhiều đạm được áp dụng rộng rãi nhất. Chế độ chu kỳ và định hướng là phương pháp được áp dụng chủ yếu cho các vận động viên, đặc biệt là bộ môn thể hình.

2. Thực phẩm trong chế độ ăn Keto

2.1. Các thực phẩm nên dùng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn kiêng Keto thì dù bữa chính hay bữa phụ cũng cần có các loại thực phẩm sau đây:

• Thịt: Các loại thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.
• Cá: Các loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…
• Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh…
• Các loại bổ sung chất béo: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, pho mát chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…
• Rau và hoa quả: Các loại rau quả các lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…
• Gia vị: Muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

2.2 Thực phẩm cần tránh

Như đã nói ở trên, khi thực hiện ăn Keto  bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột. Cụ thể như sau:

• Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán,…
• Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…
• Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…
• Pasta, spaghetti và mì.
• Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…
• Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận…
• Cam quýt, nho, chuối và dứa…
• Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường…
• Chất béo không lành mạnh.
• Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích.
• Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt.

3. Thực đơn Keto 7 ngày

3.1. Thực đơn Keto 7 ngày số 1

Ngày thứ 1: Khởi động

• Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua
• Bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat
• Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ

Ngày thứ 2

• Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê
• Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia
• Bữa tối thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc giàu chất béo
• Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ trái
• Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad

Ngày thứ 4

• Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị
• Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa
• Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia
• Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu
• Bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

Ngày thứ 6

• Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau
• Bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích
• Bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

Ngày thứ 7

• Bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm
• Bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa.
• Bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad

3.2. Thực đơn Keto 7 ngày số 2

Thứ Hai

• Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3gr carb)
• Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard (cung cấp 23gr carb)
• Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream (cung cấp 13gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: Sốt Guacamole được làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm cà chua, hành tây hay ớt chuông kèm với một cốc củ cải thái lát (cung cấp 10gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Thứ Ba

• Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta (cung cấp 17gr carb)
• Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8gr carb)
• Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt (cung cấp 8gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: 28gr thịt bò khô và một thanh phô mai que chiên (cung cấp 1gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 34gr

Thứ Tư

• Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8gr carb)
• Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua (cung cấp 14gr carb)
• Bữa tối: Cơm chiên làm bằng súp lơ (cung cấp 18gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 45gr

Thứ Năm

• Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ (cung cấp 20gr carbs)
• Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (cung cấp 14gr carbs)
• Bữa tối: Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: 28gr quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14gr carb)
• Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng (cung cấp 20gr carb)
• Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào (cung cấp 11gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: Một cốc mì làm từ bí ngòi bào sợi với dầu olive (cung cấp 3gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 48gr

Thứ Bảy

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ (cung cấp 20gr carb)
• Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5gr carb)
• Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai Mozzerella ăn cùng với sườn nướng (cung cấp 6gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: 8 thân cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 thìa canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 38gr

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng (cung cấp 3gr carb)
• Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây (cung cấp 17gr carb)
• Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng (cung cấp 11gr carb)
• Đồ ăn nhẹ: Bánh phúc bồn tử xay nhuyễn với cacao, vani và dầu dừa để lạnh (cung cấp 8gr carb)
• Tổng lượng carb trong ngày: 39gr

Cảnh báo: Những người có vấn đề về tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật, hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên áp dụng chế độ ăn Keto.

Xem thêm: 2 Thực đơn Keto chay cho bạn giữ mãi dáng xuân xanh

4. Có nên sử dụng phương pháp Keto giảm cân không?

Bên cạnh những hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà phương pháp Keto mang lại thì phương pháp này vẫn ẩn chứa một số tác dụng phụ không mong muốn.

Theo Ross C. Radusky – chuyên gia dinh dưỡng và da liễu tại New York:

“Quá trình Ketosis tạo ra áp lực rất lớn cho cơ thể. Khi phải chuyển sang sử dụng một nguyên liệu khác làm năng lượng, mọi chức năng trong cơ thể bạn sẽ bị xáo trộn. Tác dụng phụ phổ biến nhất là hôi miệng, táo bón. Nhưng quan trọng hơn là làn da của bạn sẽ xấu tệ hại.” – Radusky chia sẻ

Trong một nghiên cứu vào năm 2015, các chuyên gia cũng xác nhận rằng:

“Chế độ ăn giàu chất béo sẽ kích thích sản sinh dầu trên da, khiến rủi ro mọc mụn tăng lên. Càng ăn nhiều chất béo và protein, tỉ lệ viêm nhiễm càng lớn. Đó là chưa tính đến các bệnh da liễu khủng khiếp hơn như chứng vảy nến, hoặc bệnh chàm.”

“Da có thể bị viêm và rối loạn chức năng vì chế độ Keto” – Joshua Zeichner, giám đốc viện da liễu Mount Sinai (New York) chia sẻ.

Hơn nữa, Ketosis còn gây mất nước nghiêm trọng, khiến các tế bào teo nhỏ đi, để lại cho bạn một làn da khô, dễ kích ứng.

Xem thêm: Nhận biết dấu hiệu ketosis – bắt đầu đốt mỡ

Vì vậy, việc thực hiện thử thực đơn keto 7 ngày là cần thiết, để xem phản ứng cơ thể có phù hợp để thực hiện Keto dài lâu không.

Lyly

---