2 Thực đơn Keto chay cho bạn giữ mãi dáng xuân xanh

Thực đơn Keto chay là thực đơn thường xanh, tốt cho sức khỏe nhất trong chế độ ăn kiêng kiểu Keto. Hãy cùng Tadilamdep.vn tìm hiểu nhé!

1. Keto chay là gì?

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít tinh bột. Bản chất của Keto là dựa vào tình trạng Ketosis (đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng) của cơ thể.

Chế độ ăn Keto chay là đưa vào cơ thể một lượng protein và cacbonhydrat theo tỷ lệ 4:1 từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Trong chế độ ăn Keto thuần chay, chất béo thực vật lành mạnh, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên cám và rau củ không chứa tinh bột chiếm phần lớn.

Keto chay cần được nghiêm ngặt thực hiện trong vòng 2 tháng để cơ thể hoàn toàn thích nghi được với trạng thái ketosis.

Xem thêm: Giảm cân keto- xu hướng ăn giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay

2. Nguyên tắc và mục tiêu của Keto chay

2.1. Nguyên tắc của Keto chay

Nguyên tắc của chế độ ăn chay Keto là giữ việc hấp thu tinh bột vào cơ thể ở mức thấp nhất có thể (5%).  Song song với đó, bạn chuyển sang tập trung bổ sung nhiều các chất béo có lợi cho cơ thể.

Một chế độ ăn keto chay tiêu chuẩn là nói không với thịt. Tuy nhiên, các các sản phẩm động vật khác như trứng, sữa, bơ, mật ong được cho phép.

Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, 75 % calo nên đến từ chất béo, 20 %protein, 5% carbohydrate.

Để tối ưu hóa chế độ ăn keto chay, bạn cần hạn chế ăn thực phẩm giàu carb bao gồm rau, tinh bột, đường, ngũ cốc và trái cây nhiều đường.

Khi áp dụng thực đơn Keto chay, bạn cần hạn chế thức khuya. Bạn nên kết hợp  tập thể dục thường xuyên, bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể (6 – 8 ly/ngày).

2.2. Mục tiêu

Thực hiện Keto chay, cơ thể  được thúc đẩy đốt cháy hết lượng glucose dự trữ và lượng mỡ dư thừa. Nhờ đó, hiệu quả giảm cân mong muốn sẽ đạt được.

Lượng chất béo dư thừa được giả phóng và  tiêu thụ trong chế độ ăn này khiến bạn  cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn, cũng như số lượng thức ăn trong một ngày.

3. Các thực phẩm thiết yêu trong thực đơn Keto chay

Với tầm vóc của người Việt Nam nói chung, 1 ngày cần nạp vào cơ thể chừng 1500 – 2000 Calo. Vì vậy, muốn giảm cân, thì bạn nên điều chỉnh thực đơn keto  chay mỗi ngày trong tầm 1500 Calo trở xuống.

Chuẩn bị đúng cách và nhận thức được những loại thực phẩm phù hợp giúp việc thực hiện chế độ ăn keto thuần chay trở nên dễ dàng.

3.1.  Thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong thực đơn Keto chay

Người  chọn thực đơn Keto thuần chay có 3 loại thức phẩm cung cấp năng lượng chính giàu đạm, ít carb, rất dễ tìm thấy. Đó là đậu phụ, đậu nành, và lạc (đậu phộng).

Trong 1 ngày, bạn có 3 sự lựa chọn món chính sau:

• 200 lạc (đậu phộng)
• 400 g đậu phụ
• 120 g váng đậu.

Nếu ủ được men từ hạt đậu nành thì 200 g hạt nành ủ men.

Tuy nhiên, 3 loại thực phẩm này đều có những nhược điểm sau:

Đậu phụ :

• Nghèo vitamin do bị đi theo vào nước gạn bỏ
• Có chất ức chế tiêu protein, gây mất protein, gây đầy bụng
• Có chất các chất giống hormone giới tính nữ isoflavones, có thể bất lợi về phát triển giới ở nam, sinh đẻ ở nữ.

Đậu nành :

• Giống 2 nhược điểm sau của đậu phụ
• Có các lectin gây nguy cơ tăng tính thấm dò rỉ của ruột (leaky gut), gây tăng viêm

Đậu phộng (lạc) : là quả thuộc họ đậu, nên cũng có nhược điểm giống đậu nành.

Trong thực đơn Keto chay, cần ăn xen, bổ sung  thêm các hạt quả hạch, quả cứng để đảm bảo đủ các axit amin ở mức cân bằng, bù các khoáng chất và vitamin.

3.2. Rau và trái cây

Chất xơ rất quan trọng, giúp chống táo bón, tăng cảm giác no, góp phần hạ cholesterol máu.

Rau không tinh bột:

Các loại rau lá xanh, măng tây, cà rốt, súp lơ, hành, cần tây, cà tím, nấm, ớt. cà chua, củ cải, dưa leo, củ cải, bắp cải Brucxen, atisô

Trái cây ít đường:

Các loại trái cây dành cho  keto chay : dâu ta, dâu tây, mâm xôi, cherry,  cam, táo, mận

3.3. Các loại hạt bổ sung

Các loại hạt thường cho Calo khoảng 500+ Calo, giàu protein,chất xơ và omega-3 là loại mỡ quan trọng nhất với cơ thể.

Có thể chia các loại hạt thông dụng thành 3 nhóm sau :

• Nhóm 1: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hồ đào, hạt maca. Đây là nhóm rất giàu omega-3 và chất xơ. Lượng carb lại rất thấp.  Bạn có thể ăn tối đa 300 g/ ngày.
• Nhóm 2: Hạt điều, dẻ cười, hạt bí, hạt hướng dương.  Nhóm hạt có tổng carb + protein khá cao, nhưng bù lại giàu khoáng và vitamin. Bạn có thể ăn tối đa 200 g/ ngày
• Nhóm 3 : Cơm dừa. Tuy không có omega-3 và nghèo chất đạm, nhưng  cơm dừa  có lượng fat cực cao, carb thấp, rất hợp thay thế cơm. Bạn có thể ăn tối đa 200 g cơm dừa sấy khô/ngày

Nếu trong 1 ngày, bạn đã ăn tối đa 1 nhóm rồi thì thôi 2 nhóm kia.

Hãy ăn nguyên hạt. Không nên ép các hạt lấy dầu, sẽ bỏ phí mất hầu hết chất dinh dưỡng của chúng (xơ, khoáng, vitamin, protein, chất chống oxi hóa) nằm trong bã.

4. Một vài gợi ý về thực đơn ăn chay

4.1. Thực đơn Keto chay tiêu chuẩn

Thực đơn số 1:

• Ngày 1: 200 g lạc (đậu phộng) rang + 70 g hạnh nhân bóc vỏ + 50 g hạt bí bóc vỏ + nhiều rau.
• Ngày 2: 300 g đậu phụ (hoặc 100 g váng đậu) + 100 g nhân hạt hồ đào bóc vỏ rang + 50 g hạt hướng dương bóc vỏ + nhiều rau.
• Ngày 3: 200 g cơm dừa nạo khô + 2-4 thìa dầu hướng dương + 100 g hạt thông bóc vỏ + nhiều rau.
• Ngày sinh viên : 200 g lạc rang (thay bằng 300 – 500 g đậu phụ hoặc 120 g váng đậu) + 100 g hạt điều rang (hoặc 100 g vừng rang) + 500 g dưa chuột + 500 g củ đậu.

Thực đơn số 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ, 1 đĩa rau xanh.
• Bữa trưa: Thịt gà chay, bắp cải luộc,  rau trộn.
• Bữa phụ: Hạnh nhân
• Bữa tối: Rau chân vịt, nấm, phô mai

Năng lượng xê dịch trong khoảng 1200 – 1750 Calo/ ngày.

Xem thêm: Giảm 2kg với thực đơn Keto 7 ngày, vẫn ăn ngon dáng bao đẹp

4.2. Các món ăn chay

Tuy nhiên, khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn Keto chay, bạn sẽ rất khó thích nghi với thực đơn mẫu.  Vì thế, bạn cần đa dạng hóa các món ăn chay, thay đổi thường xuyên thực đơn để tạo được cảm giác hứng thú trong mỗi bữa ăn.

Sau đây là danh sách gợi ý những món ăn chay cho người mới bắt đầu:

• Nấm rơm kho cay: 154  Calo/ 1 đĩa nhỏ
• Đâu phụ nhồi rau củ: 84 Calo/ 1 đĩa nhỏ
• Canh bông cải hầm ngô: 142 Calo/ 1 bát vừa
• Bún đậu hũ nước tương: 161 Calo/ 1 bát vừa
• Canh bí đỏ đậu phộng: 194 Calo/ 1 bát vừa
• Ruốc nấm: 110 Calo/ 100g
• Nấm rơm chiên xù: 157 Calo/ 100g
• Đậu phụ chiên sả: 148 Calo/ 1 miếng 100g
• Nộm ngó sen: 172 Calo/ 1 đĩa
• Canh rong biển nấu hạt sen: 197 Calo/ 1 bát vừa
• Cà tím nấu lá lốt: 69 Calo/ 1 bát nhỏ
• Gỏi cuốn đậu hũ chiên: 95 Calo/ 3 cuốn
• Mít kho tương: 81.7 Calo/ 1 đĩa nhỏ
• Rau củ luộc sốt tàu xì: 64 ~ 78 Calo/ 1 đĩa
• Cà trắng kho tương : 55 Calo/ 1 đĩa nhỏ

5. Cách duy trì dáng vóc sau giảm cân với thực đơn Keto chay

Sau 2-3 tháng  cơ thể thích nghi được với chế độ ăn chay Keto, bạn giảm được số cân dư thừa mong muốn. Để duy trì thành quả đạt được, bạn vẫn nên tiếp tục ăn uống khoa học, kiểm soát lượng Calo nạp vào mỗi ngày.

Ngoài ra, vì bạn đã giảm được một mức cân nặng nhất định, bạn có thể tăng thêm khẩu phần ăn mỗi bữa bằng  1-2 củ khoai lang ( chứa tinh bột chậm), 1-3 thìa to bột cacao nguyên chất, ăn 1 chén nhỏ các loại đậu hầm

Hoặc, bạn có thể chuyển qua chế độ ăn thực vật toàn phần (Whole Food Plant-Based WFPB) – tập trung ăn thực vật nguyên chất, không qua chế biến, hoặc chế biến đơn giản. Bạn sẽ vừa giữ ổn định mức cân lí tưởng, cơ thể vẫn khỏe mạnh.

Lyly

---